tisdag 29 september 2009

Backintervaller

Ikväll sprang jag åter igen backintervaller med Tjalve. Riktigt bra träning med bästa tänkbara farthållare. En som sprang Berlin maraton på drygt 2.30 och en som sprang in som 20:e man på Lidingöloppet. Tyvärr är man ju lite för långsam för att kunna utnyttja deras draghjälp fullt ut men det är mycket inspirerande att träna med dessa personer och det gör att man ger det där lilla extra som behövs för att bli bättre. Plus alla andra i gruppen som peppar och hejar på varandra. Intervallträning blir så mycket lättare i detta sällskap.

Grymt inspirerande

Kari Martens - en av de hårdaste bland de hårda

http://svtplay.se/v/1706224/kari_martens_-_en_av_de_hardaste_bland_de_harda

torsdag 24 september 2009

Inget Lidingö

Jag har bestämt mig för att skippa Lidingöloppet i helgen. Det får bli ett annat år. Helgerna försvinner snabbt ändå när man har två tävlingssimmande döttrar. Blir nog ett långpass på egen hand i helgen istället.

I år återstår annars 2 tävlingar nu. Höstmilen den 18 oktober, en lokal terräng tävling och sen KIVHH i Kumla den 24 oktober som är en halvmara. Efter det är 2009 års säsong till ända.

tisdag 22 september 2009

Trainer

Igår kväll var det premiär för intervallpass på trainern. Körde 7st 4 min intervaller med 2 min aktiv vila i mellan plus uppvärmning och nedvarvning, totalt 60 min.

Det kändes som ett tufft pass. Trots att jag satt ute och körde och det inte var speciellt varmt så forsade svetten. Hur ska det bli när man tvingas sitta inne senare i höst. Får ta fram alla bordsfläktar som finns att tillgå i huset.

För att underlätta passet lite så placerade jag cykeln utanför fönstret så jag kunde se på TV samtidigt.

DSC00256

lördag 19 september 2009

Dagens runda

Idag slängde jag på crossdäcken på cykeln och stack ut för att utforska lite grus- och skogsvägar som omväxling.

Här kommer lite bilder från dagens tur som bl.a gick längs Göta kanal. Blev en riktigt skön sensommar runda på ca 5 mil i strålande solsken.

DSC00238 DSC00239 DSC00240

DSC00241 DSC00245 DSC00243

DSC00246 DSC00247 DSC00248DSC00249

I valet och kvalet

Hade ju bestämt mig för att inte springa Lidingöloppet men nu i veckan fick jag erbjudan om en startplats. Nu vet jag inte riktigt hur jag ska göra. Det känns jobbigt mentalt att ställa om till att springa. Fast å andra sidan skulle det var kul att springa eftersom jag inte sprungit loppet förut.

Om jag bestämmer mig för att springa kommer jag göra det som ett träningspass utan någon som helst tidspress. Sen vet man ju hur tävlingshornen växer ut när man står på startlinjen, men man kan ju försöka iallafall.

torsdag 17 september 2009

2 böcker

Igår fick jag 2 böcker som jag beställt.

DSC00236

Istället för doping” beställd jag efter ett tips på inormanforironman. En bok som behandlar ämnet lågkolhydratkost och träning. Ska bli väldigt intressant att läsa.

Going long” är ju precis vad jag tänkt göra. Boken är skriven av Joe Friel och Gordon Byrn två killar som kan triathlon. Boken innehåller tips, råd, träningsupplägg m.m. inför en Ironman.

tisdag 15 september 2009

Inte bara kroppen som ska trimmas

Köpte idag ett nytt(begagnat) bakhjul till min cykel.

image

söndag 13 september 2009

Race report Stockholm halvmarathon

Åkte upp redan i fredags till brorsan. På lördagen åkte vi in till Kungsan och hämtade nummerlapp och tog en Sushi-lunch på stan. Åkte hem och klädde om och sen in till starten igen.

Kände mig lite nervös innan starten men efter uppvärmningen kändes det mycket bättre. Kroppen och benen kändes pigga, bra med energi. Vädret hade också blivit riktigt bra, inte allt för varmt och inget regn.

image Startade i startgrupp B, gruppen bakom de seedade löparna. Ställde mig bredvid farthållaren för 1.30-måltid. Tänkte att denna gång skulle jag hänga på honom från start.

Starten gick och fältet drog iväg. Som vanligt var det ganska trångt i starten men det gick ändå hyfsat att komma in i sitt egna tempo. Hängde med farthållaren första 2 kilometerna men då tyckte jag att det var för lusigt tempo så jag ökade och körde på i min egen takt. Jag fick alltså göra mitt eget lopp även denna gång.

Kände mig i riktigt bra form så jag var inte orolig för att det gick fortare än jag planerat. Kilometerna rullade på och jag kände mig stark hela vägen. Uppför de små backar som finns längs banan kändes det som jag studsade upp utan större problem. Den ända lilla svacka jag kan tycka att jag hade var på Söder Mälarstrand strax innan 15 km. Just den sträckan är ganska enformig och monoton att springa så det kanske inte är så konstigt att svackan kom just där. Har för mig om att den biten var seg även på fullmaran.

De sista 2 kilometerna in mot mål gick riktigt lätt. Mycket folk som stod och hejade längs kanten och jag kände att jag hade bra med krafter kvar för att öka tempot. Visste också att jag skulle ta min måltid på 1.30 med god marginal så det underlättade också.

Gick till slut i mål på 1.27.56. Pers på detta lopp för tredje året i rad. Nästa år blir det betydligt tuffare. Höll ett väldigt jämnt och bra tempo längs hela banan om man tittar på kilometertiderna och man ser också att jag spurtade på slutet.image

Efter loppet, när jag stod och tog på mig torra kläder, kom en engelsman fram och tackade mig för den goda pacningen. Han hade legat bakom mig hela vägen och han gjorde sitt bästa lopp på mycket länge. Det var en kommentar som var rolig att höra.

fredag 11 september 2009

Tävlingsdags igen

image

Den här gången är det Stockholm halvmarathon som gäller. Det blir tredje gången som jag springer detta lopp. Det brukar var trevligt, en folkfest med mycket folk runt banan som hejar.

Ser fram emot att springa imorgon. Vi får se om målet, sub 1.30, är för högt uppskruvat eller om det håller hela vägen. Återkommer med en race report här på bloggen sen.

Och alla Stockholmsläsare som inte ska ut och springa, ut och heja med er!

Om Ni vill följa mig under loppet och få sms vid varje 5km-passering gör följande: skicka sms till 72 700: SMH 630 (tjänsten kostar 30kr)

torsdag 10 september 2009

En kväll i bassängen

Programmet på dagens crawlkurs:

  • 200 m valfritt insim
  • 4 x 25 benspark m. platta
  • 4 x 25 frisim sammansatt
  • 4 x 25 benspark på rygg i streamline
  • 4 x 25 ryggsim sammasatt
  • 4 x 25 benspark frisim streamline
  • 4 x 25 frisim
  • 2 x 2 x 25 teknikövningar frisim
  • 50, 25, 25, 50 m frisim
  • 100 m avsim

Ungefär vad man hinner med på en dryg timma.

En skön septemberkväll

Igår var det cykling med Antilopens motionsgrupp. Blev en riktigt skön kväll med bra tempo. Drog inte allt för mycket själv för att inte köra slut på all energi till lördag.

Den här gången var det bättre ordning och reda på gruppen. Inte alls så ryckigt och oredigt som det var sist jag var med och körde.

DSC00233

DSC00234

onsdag 9 september 2009

Nu är den min

Beslutade mig för att köpa loss min våtdräkt som jag hyrt under säsongen. Den har använts alldeles för lite och är i princip ny så den kommer funka fint även nästa år.

Orca-S1-v---150

tisdag 8 september 2009

Lunchlöpning

Idag blev det löpning på lunchen. Ville testa formen lite inför lördag och känna på mitt tänkta tävlingstempo. Har satt 4.15 som måltempo på lördag, det innebär en sluttid på 1.30, 6 minuter under förra årets pers.

Dagens mil gick i 4.03 tempo vilket skulle gett en sluttid strax över 1.25. Nu sprang jag ju bara halvvägs och jag kommer inte gå ut riktigt så hårt på lördag. Men det kändes som ett bra test iallafall.

I år har de farthållare för första gången på Stockholm halvmarathon så jag kommer haka på 1.30-farthållaren. Hoppas det går bättre denna gång att haka på direkt från start och inte som det blev på maran där jag fick försöka jaga ikapp till att börja med.

Kommer köra ett kortare 5 km:s pass även på torsdag lunch för att behålla fartkänslan i kroppen och den sköna löpform jag har just nu.

söndag 6 september 2009

Goda råd

Imorse när jag gick in till min äldsta dotter, som är simmare, och sa godmorgon utspelade sig följande dialog.

- Godmorgon, gumman.
- Godmorgon pappa. Du jag tänkte på en sak när jag såg dig simma igår.
- Jaha.
- Jo, du vet när man simmar crawl ska man ha en tänkt linje från huvudet och fram mellan händerna. Den linjen ska inte armarna korsa och jag såg att din ena arm gjorde det hela tiden.
- Ok.
- Och sen behöver du inte gapa så stort när du andas in. (Och sen visar hon hur man ska göra)
- Ok tack så mycket, det ska jag tänka på.

Gick därifrån med ett stort leende på läpparna. Vad härligt att man fått en egen coach/tränare.

Några bilder från dagens löppass

Det blev varierad terräng idag på långpasset.

DSC00221 DSC00222

DSC00223 DSC00224

DSC00225 DSC00226

DSC00227DSC00228  DSC00229DSC00230

fredag 4 september 2009

Höst/vinter upplägg

Håller som bäst på att fundera på hur mitt grundträningsprogram ska se ut under höst och vinter.

Det jag kommit fram till hittills är något i stil med det som ni ser nedan.

 image

Jag har konstaterat att jag måste lägga stort fokus på simningen. Därför har jag valt att lägga in tre simpass per vecka. Kommer fokusera mycket på teknik i början av perioden. Distansen kommer finnas med där iallafall. Med en bättre teknik blir distansen också lättare. Det kan mycket väl bli så att jag lägger in även ett fjärde pass vissa veckor. Kommer även använda en del av simpassen som återhämtningspass.

På cyklingen kommer jag lägga in rena styrkepass på trainern i vinter. Benstyrkan i cykelmomentet är något jag tyckt saknats ibland i sommar. Det har blivit mycket bättre nu på slutet av säsongen men jag har tänkt att det ska finnas mycket mer redan när säsongen startar. Jag kommer inte köra speciellt mycket spinning i år som tidigare utan köra på trainern.

Löpintervallerna kommer varieras. Det blir backintervaller, korta intervaller, långa intervaller, fartlek m.m. Även här kan det hända att det blir något extra pass i veckan beroende på hur kroppen känns. 1 timmas passet kommer troligtvis gå i ganska hög fart medan tempot kommer hållas nere på distanspassen.

Styrkepasset på lördagar kommer köras med expanderband, pilatesboll och yogamatta. Fokus på överkropps- och coremuskulatur.

Kommer försöka köra två hårda veckor och därefter en lugnare vecka så att kroppen kan återhämta sig.

Som familjefar kommer det finnas en hel del flexibilitet i det här träningsupplägget men det känns ändå skönt att ha en grundstruktur. Det kan mycket väl vara så att onsdagens simning hamnar på morgonen beroende på att jag har annat som måste göra på kvällen.

Kom gärna med synpunkter.

torsdag 3 september 2009

Hösten närmar sig

Om den inte redan är här. Hösttecknen blir bara fler och fler. Ikväll drar min crawlkurs igång igen, ett klart hösttecken.

image 
Det ska bli kul att komma igång igen med teknikträningen och nu när jag är något bättre simmare kommer jag suga åt mig än mer av tekniktipsen. Tror att mer teknikträning är det bästa sättet för mig att utvecklas som simmare.

Kanske kommer det en rapport om hur det gick på detta första pass ikväll.

tisdag 1 september 2009

Dagens pass

Som jag redan sagt innan stod det intervaller på schemat idag. Det var mitt premiärpass med Tjalves tisdagsgrupp. Tisdagar kör de intervallträning i Vrinneviskogen. Idag var det 20-talet löpare, tjejer och killar i olika åldrar och olika nivå.

Dagens pass var 8 intervaller á drygt 500m. Man körde 2 och 2, den ena sprang medan den andra vilade. Passet började dock med en liten uppvärmningsrunda. Jag hade redan sprungit hemifrån så det blev ca 5 km uppvärmning och sen lika lång nedvarvning efter passet.

Benen kändes hyfsat pigga första sex intervallerna men sen gjorde sig helgen lite påmind. Det var riktigt kul att köra ett organiserat intervallpass i grupp, det var ett tag sen sist. Så jag kommer nog försöka köra flera tisdagar med den här gruppen framöver.

Totalt blev det 14 km löpning á 75 minuter.

Intervaller

Ikväll blir det intervallträning i Vrinneviskogen. 8*stafettrundan står det på schemat, ska bli kul att se vad det innebär.

Blir kul att köra lite intervallträning ihop med andra, det gör det hela lite mer motiverande.